تغـذیه و روزه داری د ر ماه مبارک رمضان

روزه دار حقیقی کسی است که چشم و زبان و گوش و جمیع اعضا و جوارحش از محرّمات و بلکه از مکروهات روزه باشد و روزه تنها پرهیز از خوردن و آشامیدن نیست. اما این پرهیز مقدمه ای است برای کسب فیوضات معنوی، چرا که به فرموده پیامبر اکرم(ص): «معده پر، چراگاه شیطان است». پس در این ماه می توانیم مرتع  چرای شیطان را خشک کنیم و از تحریک های ظلمانی شیطان در جان خود آزاد شویم. بهره ما از ماه رمضان بستگی به انتظار ما از روزه داری دارد. اگر همت ما بلند باشد، حقایق عالی نصیب ما می شود.

علاوه بر این فواید بی شمار معنوی، با رعایت چند نکته ساده می توانیم جسم خود را هم در ماه رمضان سالم کنیم؛ که همانا بدن سالم و اعتدال مزاج مقدمه سیر و سلوک معنوی است. و قول بزرگان دینی است که «روزه بگیرید تا سالم بمانید

هنگام غذاخوردن خون فراوانی به سمت دستگاه گوارش هدایت می گردد که به همین دلیل بی حالی و کاهش توان فعالیت فکری به محض پایان غذاخوردن اتفاق می افتد. روزه داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بویژه به دستگاه مغزی– عصبی و ایجاد فرصت کافی برای فعالیت مناسب و کافی فکری و همچنین عبادات سازنده، به سلامت بدن کمک بسیار می نماید. در عین حال نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به اندکی بی حالی و احساس گرسنگی شود بلکه این حالت بطور طبیعی در روزه داری در افراد سالم نیز حادث می شوند که باید آنها را تحمل نمود، البته در حالت غیر عادی و یا فشارهای غیر طبیعی ایجاد شده بر بدن، مشاوره با متخصصین کاملا ضروری است.

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی بعنوان ذخیره انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند. این چربی ها به مرور ممکن است مقداری کاروتنوئیدهای خورده شده توسط فرد را در خود ذخیره نموده و تغییر رنگ دهند. بعلاوه در مدت طولانی اگر این چربی ها در بدن باقی بمانند، به شکل فشرده در می آیند و احتمال مورد استفاده قرار گرفتن چربی های قرار گرفته در مرکز آنها توسط بدن نیز کمتر می شود. روزه داری حتی در کسانی که لاغر و یا دارای وزن طبیعی هستند نیز به بدن فرصت می دهد تا بدن آنها این چربیها را بسوزاند و پس از پایان دوره روزه داری، بجای آنها چربی لطیف و تازه و مناسبتری را جایگزین نماید. برای افرادی که چربی بیش از حدی را در بدن خود ذخیره دارند نیز فرصت مغتنمی فراهم می شود تا مقداری از آنها را برای تولید انرژی به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.

در دو دهه اخیر مطالعات متعددی روی کم غذایی و یا بی غذایی (Fasting )صورت گرفته و اثرات آن در متابولیسم بدن بررسی شده است .البته ذکر این نکته ضروریست که روزه داری اسلامی با انگیزه طاعت و بندگی خدا و اطاعت امر او و در کمال نشاط و آمادگی روحی صورت می گیرد در حالیکه Fasting غالبا در شرایط خاص روحی، روانی و محیطی اتفاق می افتد و لذا نمی توان نتایج این دو را یکسان فرض نمود و به یافته های مربوط به کم غذایی و یا بی غذایی برای بررسی تغییرات در روزه داری اسلامی استناد کرددر روزه داری اسلامی انسان در فاصله افطار تا سحر این امکان را دارد تا با انتخاب غذای مناسب و صحیح و آشامیدن آب و مایعات به نیاز های اساسی بدن پاسخ درست و کافی بدهددر حالیکه در Fasting غالبا این وضعیت وجود ندارد. همچنین در برخی از ادیان گذشته روزه داری تقریبا حدود 24 ساعت طول می کشید اما روزه داری در اسلام حتی در بلندترین روزهای سال حدود 17 ساعت طول می کشدیکی از وظایف اصلی مواد غذایی دریافتی روزانه تامین انرژی مورد نیاز اندام ها و بافتهای بدن است. کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها همگی در بدن می توانند انرژی تولید کنند اما تولید انرژی مورد نیاز برای بدن وظیفه اصلی کربوهیدراتها و یکی از وظایف چربی هاست.

پروتئین ها به دلیل نقش ساختاری خود در بدن، مناسب تولید انرژی نیستند و به عنوان یک منبع گران انرژی از آنها یاد می شود هر چند که در گرسنگی های طولانی و پس از تخلیه منابع کربوهیدرات و چربی، چون سلول های مغز و سیستم عصبی فقط از گلوکز که جزو کربوهیدراتهاست برای تولید انرژی استفاده می کنند، به ناچار پرتئین ها برای تامین گلوکز مورد نیاز تجزیه شده و سبب تحلیل ماهیچه ها می شوند. در حقیقت وظیفه اصلی یک برنامه غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان که در آن گرسنگی طولانی مدت حادث میشود، ممانعت و یا به حداقل رساندن بروز این حالت یعنی تجزیه شدن بافت ماهیچه ای است.

تفاوت تغذیه در ماه مبارک رمضان با سایر ماه های سال

تغذیه در این ایام با ماه های دیگر تفاوت اساسی ندارد. همانگونه که در حالت عادی استفاده از 5 گروه غذایی توصیه می شود درماه مبارک رمضان و ایام روزه داری نیز استفاده از 5 گروه غذایی اصلی برای حفظ سلامت بدن ضروری استتغذیه صحیح دراین ایام مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی ها، میوه ها، وگروه گوشت وجایگزین های آن می باشد. تعادل بدین معنی است که از همه گروههای غذایی به مقدارکافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شودانواع گروههای غذایی وجایگزین های آن در زیر به اختصار شرح داده شده است.

گروه نان و غلات

گروه نان و غلات: انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو دراین گروه قرار دارنداین گروه تامین کننده انرژی، بعضی از ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین است. توصیه می شود افراد بزرگسال روزانه 6 تا 11 واحد از مواد غذایی این گروه را مصرف کنندمقدار مصرف این گروه از مواد غذایی بسته به جثه افراد، جنس و میزان تحرک آنها متفاوت است. هر واحد از گروه نان و غلات عبارتست از: یک برش 30 گرمی معادل یک کف دست (10 سانتیمتر در 10 سانتیمتر) از انواع نان های بربری و سنگک و یا 2 کف دست نان تافتون و یا چهار کف دست نان لواش یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پختهمصرف نان های سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو بهتر از نان های بدون سبوس که از آرد سفید تهیه شده اند، می باشد.

                                                                                                                                           

گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. با مصرف مواد غذایی این گروه بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی مهم نظیر پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه A و B تامین می شود. توصیه می شود افراد بزرگسال روزانه 2 واحد یا بیشتر از مواد غذایی این گروه مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 60-45 گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی است. توصیه می گردد که از محصولات کم چرب این گروه استفاده شود. مصرف بستنی بعلت چربی و شیرینی زیاد و مواد افزودنی همراه آن، بایستی محدود باشد.

                                                                                                                                     

 گروه سبزی ها: دراین گروه، سبزیهای غنـــی از ویتامین C مثل سبزیهای برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و سبزیهای غنی از ویتامین A مثل هویج، گوجه فرنگی، سبزیهای برگی مثلاسفناج، کاهو و سایر سبزیها ازجمله کرفس، بادمجان، کدو سبز، قارچ، پیاز، سیب زمینی و … قرار می گیرندسبزی ها مهم ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند. توصیه می شود روزانه 5-3 واحد سبزی مصرف شودهر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی برگی مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده است.

 گروه میوه ها: در این گروه، میــوه های غنـــی از ویتامین C مثل مرکبات؛ میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی، زردآلو، آلو، هلو، موز، انبه و سایر میوه ها ازجمله سیب، طالبی،انواع توت، گیلاس، انگور، هندوانه وخربزه و …قرار می گیرندمیوه ها نیز مانند سبزی ها مهم ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند. توصیه می شود روزانه 4

-2 واحد از انواع میوه ها مصرف شودهر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، نارنگی، هلو یا یک چهارم لیوان طالبی یا نصف لیوان حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه است.

گروه گوشت، حبوبات، و تخم مرغ: این گروه شامل گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگانامعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقال، لپه و ماشو مغز دانه های خوراکی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) است. با مصرف مواد غذایی این گروه بخش مهمی از نیــاز بــدن به مواد مغذی نظیر پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب تامین می شودهر واحد ازاین گروه برابراست با 30 گرم گوشت لخم پخته (یک قطعه خورشتی) یا یک عدد تخـم مرغ و یــا نصف لیــوان حبـوبـات پخـتـه (حدود یک چهارم لیوان حبوبات خام) یا یک سوم لیوان انواع مغز دانه ها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمهبرای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه    توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سالمت دستگاه عصبی الزام است.

     سحری و اهمیت

 آن برخی معتقدند که اگر سحری نخورند مشکلی نداشته و براحتی روزهای ماه مبارک را سپری می نمایند. الزم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نبوده بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد میسازد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش دادن بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود منجر به احتمال کاهش انرژی مورد نیاز گردیده و این گونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که گاه در اثر تورم بدن اتفاق می افتد)نیز بشوند. ضمنا با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن جمع شده و باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود. حذف وعده سحری در عین حال سبب پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) در طول روز نیز می گردد که خود منجر به کاهش یادگیری، بیحوصلگی و خستگی میشود. بنابراین مصرف سحری در همه ی اوقات بسیار ضروری است.

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.